Pendahuluan:
Tidur adalah kebutuhan dasar yang tidak mengenal usia, tetapi sering kali kualitas dan pola tidur berubah seiring bertambahnya umur. Lansia sering menghadapi berbagai tantangan tidur, mulai dari perubahan ritme sirkadian hingga gangguan kesehatan yang mengganggu istirahat malam mereka. Tidak hanya berdampak pada tubuh, gangguan tidur juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan emosional. Artikel ini akan membahas berbagai faktor yang memengaruhi tidur lansia, termasuk kebutuhan untuk sering buang air kecil di malam hari, serta memberikan tips praktis untuk meningkatkan kualitas tidur mereka.
Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur, jumlah tidur yang sama dengan orang dewasa yang lebih muda. Namun, penelitian menunjukkan bahwa banyak orang dewasa yang berusia di atas 60 tahun tidak mendapatkan jumlah tidur tersebut. Sekitar 50 persen orang dewasa yang lebih tua mengalami kesulitan tidur.
Pola tidur berubah seiring bertambahnya usia. Selain itu, faktor eksternal tertentu, seperti seringnya pergi ke kamar mandi di malam hari, dapat membuat tidur menjadi sulit. Faktanya, terlalu sering bangun untuk buang air kecil dapat merusak tidur Anda. Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan fisik dan mental. Penting untuk memahami apa yang terjadi dengan tidur seiring bertambahnya usia, sehingga Anda dapat menemukan cara untuk tidur lebih baik. Pada orang dewasa yang lebih tua, kurang tidur dapat meningkatkan risiko masalah memori, depresi, dan jatuh. Insomnia yang sering juga meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan termasuk depresi, stroke, dan penyakit jantung.
Berikut informasi lebih lanjut tentang perubahan tidur yang terjadi seiring bertambahnya usia, buang air kecil di malam hari, dan cara untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Related Post: Mengatasi Masalah Tidur Selama Menopause dengan Pendekatan Alami
Bagaimana Pola Tidur Berubah Seiring Bertambahnya Usia
Seiring bertambahnya usia, pola tidur akan berubah. Di usia 65 tahun, Anda tidak akan tidur dengan cara yang sama seperti saat berusia 18 tahun. Ada beberapa hal yang menyebabkan hal ini.
Gangguan pada Ritme Sirkadian Kita
Area otak yang mengendalikan ritme sirkadian melemah seiring bertambahnya usia. Hal ini menyebabkan gangguan pada pola tidur. Itulah sebabnya orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami kesulitan untuk tertidur dan bangun lebih awal dari biasanya. Ini adalah bagian normal dari penuaan.
Related Post: Rahasia Tidur Berkualitas: Nutrisi yang Perlu Anda Ketahui
Penurunan Produksi Melatonin
Penuaan memengaruhi produksi melatonin, hormon pemicu tidur dalam tubuh. Kadar melatonin menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia. Melatonin membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk tidur. Jadi, orang dewasa yang lebih tua yang tidak memproduksinya dalam jumlah cukup mungkin mengalami kesulitan untuk tidur.
Perubahan pada Tahapan Tidur
Orang dewasa yang lebih tua menghabiskan lebih sedikit waktu di tahap tidur terdalam — yang lebih memulihkan — dan lebih banyak waktu di tahap yang lebih ringan . Karena itu, orang dewasa yang lebih tua lebih mungkin terbangun dengan mudah oleh suara yang sebelumnya tidak mengganggu mereka. Tidur yang kurang memulihkan juga dapat menyebabkan lebih banyak waktu dihabiskan untuk tidur siang di siang hari. Mereka juga mengalami tidur gerakan mata cepat (REM) yang lebih sedikit. Jenis tidur ini penting untuk konsolidasi memori.
Related Post: Tips Tidur Nyaman di Malam Musim Dingin yang Dingin
Bagaimana Buang Air Kecil di Malam Hari Mempengaruhi Tidur?
Kebanyakan orang bisa bermalam tanpa perlu buang air kecil. Namun, seiring bertambahnya usia, wajar saja jika kita terbangun di malam hari untuk buang air kecil. Istilah medis untuk ini disebut nokturia — jika terjadi lebih dari sekali per malam. Prevalensi nokturia mencapai 90 persen pada mereka yang berusia di atas 80 tahun. Semakin tua usia Anda, semakin besar kemungkinan Anda perlu buang air kecil di malam hari. Itu karena tubuh Anda memproduksi lebih sedikit hormon antidiuretik yang membantu Anda menahan kencing hingga pagi.
Selain itu, masalah kesehatan tertentu yang berkaitan dengan usia cenderung membuat Anda perlu buang air kecil. Beberapa obat, seperti diuretik, juga membuat Anda lebih sering buang air kecil. Beberapa orang perlu bangun satu atau dua kali semalam untuk buang air kecil. Yang lain bangun sebanyak enam kali semalam. Bangun untuk menggunakan kamar mandi sering kali dapat mengakibatkan kelelahan serius di siang hari dan kurang tidur. Bangun sepanjang malam untuk buang air kecil dapat mengganggu siklus tidur Anda dan menyebabkan tidur terfragmentasi. Hal ini dapat mencegah Anda mencapai tahap tidur yang lebih dalam dan restoratif. Oleh karena itu, Anda mungkin terbangun dengan perasaan pusing dan lelah.
Gangguan Tidur Umum Lainnya
Selain sering buang air kecil di tengah malam, ada beberapa kondisi dan masalah lain yang dapat membuat Anda sering terbangun di malam hari. Berikut ini adalah beberapa gangguan tidur yang paling umum terjadi pada orang lanjut usia.
Related Post: Cara Mengatasi Alergi Musim Panas agar Tidur Tetap Nyenyak
- Obat-obatan – 90 persen orang dewasa berusia di atas 65 tahun mengonsumsi obat resep. Banyak obat yang dapat memengaruhi tidur. Obat-obatan tertentu seperti beta blocker, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), dan beta-blocker dapat menurunkan kualitas istirahat Anda.
- Kondisi Medis – Artritis, GERD, diabetes, masalah prostat, dan masalah medis lainnya dapat mengganggu tidur.
Cara Mendapatkan Tidur Lebih Baik Seiring Bertambahnya Usia
Memperbaiki kebiasaan tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. Berikut caranya.
- Tidur siang secara strategis – Banyak orang dewasa yang lebih tua suka tidur siang. Tidak ada yang salah dengan tidur siang. Namun, jika Anda tidur siang, tidurlah sebentar saja, dan jangan tidur siang setelah pukul 3:00 sore.
- Hindari kafein dan alkohol di sore hari – Keduanya dapat menyebabkan Anda terbangun lebih sering dari biasanya di tengah malam untuk buang air kecil.
- Minum lebih sedikit menjelang tidur – Jika Anda minum terlalu banyak menjelang tidur, hal itu dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam untuk buang air kecil. Kurangi asupan cairan empat jam sebelum tidur.
- Gunakan kamar mandi sebelum tidur – Ini akan memperkecil kemungkinan Anda terbangun di tengah malam untuk buang air kecil.
- Tinjau kembali pengobatan Anda – Jika Anda mengonsumsi diuretik, tanyakan kepada dokter apakah Anda dapat meminumnya di pagi hari.
- Redam suara – Pasang tirai penggelap, letakkan handuk di bawah pintu, atau gunakan mesin white noise.
- Tetap aktif – Orang dewasa yang lebih tua cenderung kurang berolahraga. Sayangnya, hal ini dapat berdampak negatif pada tidur. Pastikan untuk berolahraga dalam jumlah yang cukup setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan.
Kapan Harus Menemui Dokter
Sering buang air kecil di malam hari merupakan kondisi normal yang berkaitan dengan usia. Namun, hal itu bisa jadi merupakan gejala dari kondisi serius, seperti infeksi saluran kemih (ISK). Jadi, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter jika Anda sering terbangun di tengah malam untuk buang air kecil. Mungkin hal itu tidak perlu dikhawatirkan, tetapi Anda tetap harus menyingkirkan kemungkinan penyebab kesehatan yang melatarbelakangi seringnya buang air kecil.
Pemikiran Akhir
Ada hubungan yang jelas antara tidur yang baik dan kesejahteraan pada orang dewasa yang lebih tua. Namun, ada beberapa perubahan yang terjadi seiring bertambahnya usia yang dapat memengaruhi tidur, termasuk kebutuhan untuk buang air kecil lebih sering di malam hari. Untungnya, ada beberapa perubahan gaya hidup mudah yang dapat membantu Anda tidur lebih sering di malam hari.
Kesimpulan:
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk mempertahankan kesehatan lansia, baik secara fisik maupun mental. Dengan memahami perubahan pola tidur yang terjadi seiring bertambahnya usia, serta faktor-faktor yang memengaruhi tidur, lansia dapat mengambil langkah-langkah untuk memperbaiki kebiasaan tidur mereka. Meskipun tantangan seperti nokturia atau gangguan medis tidak dapat sepenuhnya dihindari, perubahan gaya hidup yang sederhana dan tepat dapat membantu menciptakan tidur yang lebih nyenyak dan memulihkan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis jika masalah tidur terus berlanjut.
FAQs (Pertanyaan yang Sering Diajukan):
- Mengapa lansia cenderung sulit tidur?
Perubahan ritme sirkadian, penurunan produksi melatonin, dan kondisi medis tertentu dapat memengaruhi pola tidur lansia. - Apa itu nokturia, dan mengapa hal ini umum pada lansia?
Nokturia adalah kondisi sering buang air kecil di malam hari, yang umum terjadi karena penurunan hormon antidiuretik pada lansia. - Apakah tidur siang berpengaruh pada kualitas tidur malam?
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu ritme tidur malam hari. - Apa langkah sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur pada lansia?
Mengurangi konsumsi kafein dan cairan sebelum tidur, serta menjaga rutinitas tidur yang konsisten, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. - Kapan harus menemui dokter terkait masalah tidur?
Jika sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil atau mengalami insomnia yang terus-menerus, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. - Bagaimana olahraga memengaruhi kualitas tidur lansia?
Aktivitas fisik yang teratur, bahkan dalam bentuk ringan, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. - Apakah pengaturan kamar tidur memengaruhi tidur?
Ya, lingkungan tidur yang nyaman, bebas suara, dan gelap dapat membantu lansia tidur lebih nyenyak.
Referensi:
