Pendahuluan
Sulit tidur di malam hari meskipun merasa mengantuk sepanjang hari adalah pengalaman yang sering dialami banyak orang. Kondisi ini dapat menciptakan siklus kurang tidur yang sulit diputus, yang berujung pada kelelahan, kabut otak, dan menurunnya fokus di siang hari. Penyebab utamanya adalah perubahan asosiasi otak terhadap tempat tidur, di mana tempat tidur tidak lagi menjadi sinyal untuk tidur, melainkan kewaspadaan. Namun, kondisi ini dapat diperbaiki dengan kebiasaan yang tepat. Dengan melatih ulang otak untuk menghubungkan tempat tidur dengan tidur dan meningkatkan kebersihan tidur, tubuh Anda dapat kembali pada ritme alami, memastikan malam yang tenang dan hari yang lebih produktif.
Sungguh membuat frustrasi ketika Anda mendambakan waktu tidur sepanjang hari karena mengantuk, tetapi begitu Anda merangkak di antara seprai, Anda merasa benar-benar terjaga. Kemudian, seiring berjalannya waktu, dan Anda tidak dapat melarikan diri ke dalam mimpi, Anda tahu bahwa hari berikutnya hanya akan dipenuhi dengan lebih banyak rasa kantuk.
Related Post: Gangguan Bipolar dan Tidur: Hubungan yang Tak Terpisahkan
Sayangnya, hal ini dapat menciptakan siklus kurang tidur yang tidak ada habisnya, yang dapat menyebabkan kelelahan dan kabut otak di siang hari, yang menyebabkan tantangan memori dan kurangnya fokus. Obatnya adalah tidur lebih banyak, tetapi waktu tidur tetap menjadi tantangan ketika tubuh Anda tidak dapat tertidur.
Related Post: Hubungan Antara Kurang Tidur dan Kesehatan Seksual: Apa yang Perlu Anda Ketahui
Untungnya, ada cara untuk mengkonfigurasi ulang otak Anda sehingga tempat tidur Anda kembali menjadi tempat Anda tidur.
Related Post: Apakah Tidur Lebih dari 9 Jam Itu Sehat? Fakta yang Perlu Anda Ketahui
Mengapa Anda Waspada di Malam Hari
Related Post: Persiapan Tidur di Pesawat untuk Perjalanan yang Lebih Nyaman
Merasa benar-benar terjaga saat Anda berbaring di tempat tidur pada malam hari dan mencoba untuk tidur adalah masalah tidur yang disebut gairah terkondisi. Masalah tidur ini dapat berkembang menjadi insomnia, yang merupakan gangguan tidur yang paling umum, jadi Anda tidak sendirian dalam perjuangan Anda di malam hari. Mengenai mengapa gairah terkondisi terjadi, kemungkinan besar karena sesuatu di lingkungan Anda telah memberi tahu otak Anda bahwa tidur seharusnya membangunkan Anda alih-alih membuat Anda tertidur.
Sayangnya, semakin Anda kesulitan untuk tertidur, semakin sedikit waktu tidur yang Anda dapatkan di malam hari dan semakin lelah Anda di siang hari. Bergantung pada seberapa banyak waktu tidur yang Anda lewatkan di malam hari, Anda bahkan mungkin merasa lelah dan mengantuk sepanjang hari. Namun, saat Anda tidur, otak Anda sekali lagi menerima sinyal untuk “bangun”, dan siklus itu terus berulang.
Bila Anda tidur dengan nyenyak, Anda akan naik ke tempat tidur dan langsung tertidur, sehingga tempat tidur Anda dapat menghubungkannya: berbaring di tempat tidur = waktunya tidur. Namun, bila Anda menghabiskan setiap malam dengan berguling-guling, tubuh Anda akan segera mengasosiasikan tidur dengan tempat tidur.
Bahkan jika Anda memiliki kebiasaan tidur yang baik, Anda dapat kembali ke siklus yang tidak menyenangkan ini setelah satu hal, seperti kejadian yang membuat stres. Ini karena mengkhawatirkan sesuatu di siang hari dapat membuat Anda terjaga di malam hari, dan lama-kelamaan, pikiran Anda akan mengasosiasikan tempat tidur dengan kekhawatiran ini, yang dapat membuat Anda tidak dapat tidur.
Kunci untuk merasa waspada di siang hari dan lelah di malam hari terletak pada pelatihan ulang otak Anda.
Melatih Otak Anda untuk Tidur Lebih Baik
Jika Anda terjebak dalam siklus kewaspadaan di malam hari dan rasa kantuk di siang hari, Anda perlu secara aktif melatih ulang pikiran Anda untuk melihat tempat tidur sebagai tempat untuk tidur. Setelah Anda melakukan ini, Anda akan tidur lebih lama dan tidak akan lagi merasa mengantuk di siang hari.
Simpan Tempat Tidur untuk Tidur
Saat melatih ulang otak, Anda perlu mengajarkan pikiran bahwa tempat tidur hanya untuk tidur (dan seks). Ini menghilangkan kaitan antara tempat tidur dengan aktivitas di siang hari.
Untuk mengikuti langkah pelatihan ulang ini, Anda tidak boleh menggunakan ponsel di tempat tidur sebelum mencoba tidur. Selain fakta bahwa cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, sehingga Anda tidak mudah lelah, cahaya biru juga dapat menyebabkan pikiran Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan sifat ponsel yang merangsang, meskipun menggulir layar ponsel terasa seperti aktivitas pasif.
Berputar-putar? Jangan Berbaring-baring
Masalah dengan berguling-guling sepanjang malam adalah otak Anda akan segera mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas-aktivitas ini—sebaliknya, Anda perlu mengajari otak Anda bahwa berguling-guling tidak diperbolehkan. Untuk melakukannya, berikan diri Anda waktu 20 menit untuk tertidur; jika Anda masih terjaga setelah waktu ini—yang kemungkinan besar adalah saat Anda pertama kali mulai melatih ulang otak Anda—bangunlah dari tempat tidur. Anda mungkin tidak ingin meninggalkan kehangatan selimut Anda, tetapi selimut memiliki tujuan yang lebih tinggi.
Bangun dari tempat tidur memastikan Anda tidak menghabiskan waktu berjam-jam untuk berguling-guling, sehingga menciptakan asosiasi ini dengan tempat tidur Anda. Sebaliknya, bangun dari tempat tidur setelah 20 menit dan lakukan sesuatu yang lain, entah itu membaca, menulis jurnal, merapikan, dll. Setelah Anda merasa lelah dan siap untuk tidur, kembalilah ke tempat tidur dan coba lagi.
Namun, perlu diperhatikan: hindari melakukan apa pun yang berhubungan dengan perangkat elektronik saat Anda keluar dari tempat tidur. Seperti yang telah dibahas sebelumnya, perangkat elektronik dapat menekan melatonin, yang akan membuat Anda tidak merasa mengantuk. Jadi, lakukan beberapa aktivitas yang menenangkan tanpa layar.
Tingkatkan Kebersihan Tidur Anda
Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan yang Anda terapkan untuk mendapatkan tidur malam yang baik; jika Anda tidak memiliki kebiasaan ini atau, lebih buruk lagi, memiliki kebiasaan yang mengganggu tidur Anda, Anda mungkin akan kesulitan tidur di malam hari hanya karena pikiran Anda belum siap untuk tidur. Tantangan ini dapat terjadi meskipun Anda merasa lelah sepanjang hari.
Untuk membantu tubuh Anda bersiap tidur dan membatasi rangsangan yang mungkin Anda alami saat mencoba tertidur, terapkan kebiasaan kebersihan tidur berikut:
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (bahkan di akhir pekan!)
Hindari kafein sebelum tidur
Hindari perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur
Dapatkan sinar matahari di pagi hari
Berolahraga di siang hari
Pastikan kamar Anda gelap, sejuk, dan tenang
Mungkinkah Rasa Berkabut di Siang Hari Disebabkan oleh Gangguan Tidur?
Kabut otak mengacu pada sekumpulan gejala yang meliputi kelelahan dan gangguan perhatian, ingatan, dan konsentrasi. Meskipun ini dapat terjadi semata-mata karena kurang tidur, apa pun penyebabnya, kabut otak juga dapat disebabkan oleh gangguan tidur. Hal ini khususnya umum terjadi pada mereka yang menderita narkolepsi dan hipersomnia idiopatik, dengan lebih dari tiga perempat dari mereka yang mengalami kondisi ini melaporkan kabut otak sebagai gejalanya.
Namun, gangguan tidur bukanlah satu-satunya penyebab kabut otak. Jika Anda merasa lelah di siang hari dan sulit berkonsentrasi, hal itu mungkin terjadi karena Anda kurang tidur. Jika memperbaiki kebiasaan tidur tidak membantu, hubungi dokter; mereka dapat membantu Anda menentukan apakah itu gangguan tidur atau kondisi kesehatan lain yang menyebabkan kabut otak.
Menjadikan Tempat Tidur Sebagai Waktu untuk Tidur
Bisa jadi sulit ketika otak Anda mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan malam yang gelisah, yang menyebabkan Anda gelisah dan gelisah selama berjam-jam. Yang paling membuat frustrasi adalah hal ini dapat menciptakan siklus di mana Anda merasa lelah dan tidak fokus di siang hari—akibat kurang tidur—tetapi tetap terjaga saat waktu tidur tiba karena tempat tidur kini telah menjadi tempat kewaspadaan.
Memutus siklus ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan kembali malam dan siang Anda. Dengan menghentikan gerakan gelisah saat meninggalkan tempat tidur, menjadikan tempat tidur hanya untuk tidur, dan meningkatkan kebersihan tidur, Anda dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur dan memastikan otak memahami bahwa saat Anda naik ke tempat tidur di malam hari, saatnya untuk tidur.
Kesimpulan
Mengatasi kesulitan tidur di malam hari membutuhkan komitmen untuk mengubah pola pikir dan kebiasaan. Dengan menjadikan tempat tidur hanya untuk tidur, meninggalkan tempat tidur saat tidak bisa tidur, serta mengatur rutinitas yang mendukung kebersihan tidur, otak Anda dapat kembali terlatih untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan waktu tidur. Memutus siklus kewaspadaan malam dan kantuk di siang hari adalah kunci untuk memulihkan keseimbangan tubuh dan pikiran Anda. Jika setelah mencoba langkah-langkah ini Anda masih mengalami kesulitan tidur atau merasa lelah sepanjang hari, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan solusi yang lebih spesifik.
FAQs (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
- Mengapa saya merasa terjaga di malam hari meskipun sudah lelah sepanjang hari?
Anda mungkin mengalami “gairah terkondisi,” yaitu kondisi di mana otak mengasosiasikan tempat tidur dengan kewaspadaan, bukan tidur. - Bagaimana cara mengatasi kebiasaan berguling-guling di tempat tidur?
Jika tidak bisa tidur dalam 20 menit, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas menenangkan seperti membaca atau menulis jurnal hingga merasa lelah. - Apa itu kebersihan tidur, dan mengapa penting?
Kebersihan tidur adalah kebiasaan yang membantu Anda tidur lebih nyenyak, seperti menjaga jadwal tidur, menghindari kafein sebelum tidur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. - Apakah sulit tidur selalu berarti gangguan tidur?
Tidak selalu. Sulit tidur bisa disebabkan oleh stres, kebiasaan buruk, atau kondisi lingkungan. Namun, jika masalah berlanjut, konsultasikan dengan dokter. - Bagaimana cahaya biru dari perangkat elektronik memengaruhi tidur?
Cahaya biru menekan produksi melatonin, hormon yang membantu Anda merasa mengantuk, sehingga membuat sulit tidur. - Mengapa tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari penting?
Rutinitas ini membantu tubuh Anda membangun ritme tidur yang konsisten, mempermudah Anda untuk tertidur dan bangun dengan alami. - Kapan saya harus mencari bantuan profesional untuk masalah tidur saya?
Jika Anda telah mencoba meningkatkan kebiasaan tidur tetapi tetap merasa lelah atau sulit tidur, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan tidak ada gangguan tidur atau kondisi kesehatan lainnya.
Referensi:
