Gangguan Bipolar dan Tidur: Hubungan yang Tak Terpisahkan

Pendahuluan

Gangguan bipolar merupakan salah satu gangguan mental yang ditandai dengan perubahan suasana hati ekstrem, yang bisa memengaruhi berbagai aspek kehidupan, termasuk tidur. Tidur memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan suasana hati bagi penderita bipolar, tetapi sering kali justru terganggu oleh gejala gangguan ini. Pola tidur yang tidak teratur, insomnia, hingga hipersomnia menjadi tantangan yang sering dihadapi. Dengan memahami hubungan erat antara gangguan bipolar dan tidur, kita dapat menemukan strategi untuk meningkatkan kualitas tidur, sehingga membantu mengelola gejala bipolar dengan lebih baik. Artikel ini mengupas tuntas hubungan ini dan memberikan solusi praktis untuk tidur yang lebih sehat.

Gangguan bipolar adalah penyakit mental yang ditandai dengan perubahan suasana hati yang berkisar dari sangat gembira (mania) hingga sangat sedih (depresi). Perubahan suasana hati ini juga dapat mengubah energi, perilaku, pikiran, dan tidur Anda.
Meskipun gangguan bipolar dapat memengaruhi tidur Anda—terkadang menyebabkan Anda kurang tidur dan terkadang terlalu banyak tidur—tidur juga dapat memperburuk gejala bipolar atau meningkatkan kemungkinan terjadinya perubahan suasana hati. Mengetahui hubungan antara gangguan bipolar dan tidur, mendapatkan jumlah tidur yang cukup setiap malam merupakan komponen penting dari pengobatan gangguan bipolar.

Related Post: Cara Mengatasi Alergi Musim Panas agar Tidur Tetap Nyenyak

Bagaimana Gangguan Bipolar Mempengaruhi Tidur Anda?

Sangat umum bagi mereka yang memiliki gangguan bipolar (BPD) mengalami gangguan tidur.

Insomnia merupakan kondisi umum yang menyertai banyak kondisi kesehatan fisik dan mental, termasuk BPD. Hal ini karena hipomania dan mania yang dialami oleh penderita BPD dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur, mempertahankan tidur, atau mendapatkan tidur yang berkualitas.

Related Post: Bagaimana Kerja Shift Meningkatkan Risiko Diabetes dan Cara Mengatasinya

Sindrom fase tidur tertunda adalah gangguan tidur lain yang mungkin dialami oleh mereka yang memiliki BPD. Hal ini ditandai dengan gangguan ritme sirkadian yang membuat sulit untuk tertidur pada waktu tidur normal.
Mereka yang memiliki BPD juga mengalami tidur tidak teratur secara umum, terutama jika mereka tidak memiliki rutinitas tidur yang ditetapkan. Ketika mereka tidur, mimpi yang jelas, teror malam , dan mimpi buruk dapat menjadi hal yang umum, yang kemudian dapat membuat sulit untuk tertidur kembali, terutama jika ada rasa takut tersedot kembali ke dalam mimpi yang menakutkan.
Ketika Anda mempertimbangkan keadaan BPD, mudah untuk melihat bagaimana tidur Anda dapat terpengaruh; Mania dapat membuat sulit untuk tidur, sementara keadaan depresi dapat membuat Anda bangun terlalu pagi atau menghabiskan sebagian besar hari untuk tidur. Kedua keadaan tersebut dapat mengirim Anda ke ekstrem, sedangkan tubuh Anda paling bahagia ketika tidur Anda berada di jalan tengah yang bahagia.

Bagaimana Tidur Mempengaruhi Gejala BPD?

BPD tidak hanya dapat membuat gangguan tidur lebih umum, tetapi gangguan ini tampaknya memengaruhi siklus gangguan secara signifikan.
Tidak cukup tidur merupakan salah satu hal yang dapat memicu episode manik dan hipomanik. Penelitian telah menunjukkan bahwa 25% hingga 65% dari mereka yang mengalami episode manik BPD telah mengalami gangguan ritme sosial sebelumnya, yaitu gangguan rutin yang memengaruhi siklus tidur/bangun Anda, seperti begadang untuk menonton film atau tidak dapat tidur karena suatu kejadian yang membuat stres.
Pada akhirnya, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengalami BPD memiliki jam internal yang lebih sensitif, yang dapat menjadi alasan mengapa gangguan tidur ini dapat sangat memengaruhi mereka. Beberapa ilmuwan bahkan berspekulasi bahwa gangguan tidur dapat berkontribusi terhadap kejadian BPD. Mereka telah menemukan bahwa BPD menjadi lebih umum di masyarakat, peningkatan yang terjadi bersamaan dengan meningkatnya penggunaan cahaya buatan yang terang. Cahaya buatan telah terbukti memengaruhi siklus tidur kita dan, khususnya, membuat kita lebih sulit tertidur di malam hari. Hal ini dapat menyebabkan mereka yang secara genetik cenderung mengalami BPD lebih mungkin mengembangkan kondisi tersebut.

Related Post: Mengatasi Masalah Tidur Selama Menopause dengan Pendekatan Alami

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Saat Anda Mengidap BPD

Mengingat bahwa kurang tidur dapat meningkatkan keparahan BPD, mengatur tidur dan memastikan Anda cukup tidur setiap malam sangatlah penting.
Mereka yang mengalami insomnia, dalam bentuk apa pun, dapat memperoleh manfaat dari peningkatan kebersihan tidur mereka. Mulailah dengan:

• Konsisten . Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu tubuh Anda memprediksi kapan waktunya tidur. Lakukan hal yang lebih konsisten dengan rutinitas waktu tidur Anda, termasuk apa yang Anda lakukan dan kapan Anda melakukannya.
• Hindari tidur siang. Tidur siang dapat membuat Anda lebih sulit tertidur di malam hari, terutama jika Anda tidur siang terlalu lama atau hingga sore hari. Jika Anda perlu tidur siang, tidurlah di awal sore hari dan batasi hingga 20 menit atau kurang.
• Hindari makan berat sebelum tidur. Anda akan tidur lebih nyenyak jika tubuh tidak terlalu fokus mencerna semua makanan yang baru saja diterimanya.
• Gunakan kamar tidur hanya untuk aktivitas di kamar tidur . Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur (dan seks)—ini membantu tubuh Anda mengetahui dengan pasti apa yang terjadi saat Anda masuk ke sana. Jika Anda tidak dapat membatasi kamar tidur Anda, setidaknya gunakan tempat tidur hanya untuk aktivitas ini.
• Bangun . Jika Anda tidak dapat tertidur setelah jangka waktu tertentu (misalnya, 15 menit), bangunlah dari tempat tidur dan lakukan hal lain. Berputar-putar tidak akan membantu mengatasi insomnia Anda; ingatlah, kita ingin mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur, bukan berputar-putar.
• Batasi kafein . Kurang tidur dapat membuat Anda mengonsumsi kafein, tetapi terlalu banyak dapat memengaruhi tidur Anda, dan jika BPD membuat Anda gelisah, terlalu banyak kafein dapat memperburuknya. Tetaplah mengonsumsi kafein 400 mg atau kurang , dan jika Anda masih kesulitan tidur, mungkin sudah waktunya untuk benar-benar menghentikan kafein.

Bagi mereka yang menderita hipersomnia, atau tidur terlalu banyak, disarankan untuk mengurangi waktu tidur secara bertahap. Gunakan alarm untuk membantu Anda bangun dan percepat waktu bangun Anda 10-15 menit setiap beberapa hari. Kuncinya adalah mengubah waktu tidur secara bertahap; jika tidak, ritme sirkadian Anda akan semakin terganggu.
Mereka yang menderita gangguan bipolar juga dapat mengonsumsi obat untuk mengelola penyakit mental mereka, tetapi jika Anda mengalami kesulitan tidur meskipun telah menerapkan intervensi gaya hidup di atas, sebaiknya tanyakan kepada dokter apakah obat Anda dapat memengaruhi tidur Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Namun, jangan hentikan pengobatan Anda tanpa arahan dokter, meskipun menurut Anda obat tersebut memengaruhi tidur Anda.

Related Post: Pola Tidur pada Lansia: Penyebab, Dampak, dan Cara Mengatasinya

Menggunakan Tidur untuk Mengelola Gangguan Bipolar

Mungkin tampak mudah untuk mengelola BPD Anda melalui rutinitas tidur yang konsisten, tetapi kenyataannya sering kali lebih menantang daripada yang kita duga. Mungkin sulit untuk membuat tubuh kita mengikuti jadwal yang menawarkan jumlah tidur yang ideal—tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Ini terutama berlaku jika Anda mengalami kesulitan tidur; Anda berisiko bangun pada waktu normal dan kurang tidur atau tidur lebih lama, yang selanjutnya mengganggu ritme sirkadian Anda.
Dalam hal memperbaiki tidur Anda, penting untuk mengambil langkah-langkah bertahap dan bersikap baik kepada diri sendiri jika semuanya sulit pada awalnya atau tidak berjalan sesuai keinginan Anda. Teruslah mencoba—semakin konsisten Anda dengan rutinitas tidur Anda, semakin mudah tidur Anda, dan semakin baik kualitasnya. Ingatlah bahwa memperbaiki tidur Anda bisa menjadi komitmen besar—Anda mungkin harus mengabaikan aktivitas larut malam atau melepaskan waktu menyendiri yang biasa Anda nantikan. Namun, pada akhirnya, semuanya akan sepadan ketika BPD Anda dikelola dengan lebih baik, dan Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang perubahan suasana hati yang dramatis.

Kesimpulan

Mengelola tidur dengan baik adalah kunci penting dalam pengelolaan gangguan bipolar. Pola tidur yang sehat tidak hanya membantu mengurangi gejala bipolar tetapi juga mencegah pemicu seperti insomnia atau hipersomnia yang dapat memperburuk kondisi. Meskipun mengatur tidur membutuhkan komitmen dan konsistensi, hasilnya sepadan dengan manfaat jangka panjang yang diberikan terhadap kesehatan mental dan fisik. Dengan pendekatan bertahap dan dukungan medis jika diperlukan, kualitas tidur yang baik dapat dicapai, membantu penderita bipolar menjalani kehidupan yang lebih stabil dan seimbang.

FAQs (Pertanyaan yang Sering Diajukan)

1. Apa itu gangguan bipolar?
   Gangguan bipolar adalah kondisi mental yang ditandai dengan perubahan suasana hati ekstrem, dari mania (sangat gembira) hingga depresi (sangat sedih), yang dapat memengaruhi pola tidur, energi, dan perilaku.
2. Bagaimana gangguan bipolar memengaruhi tidur?
   Penderita gangguan bipolar sering mengalami insomnia, sindrom fase tidur tertunda, atau pola tidur tidak teratur akibat gejala mania dan depresi, yang memengaruhi kualitas tidur mereka.
3. Mengapa tidur penting bagi penderita bipolar?
   Tidur yang cukup dan berkualitas membantu menjaga stabilitas suasana hati dan mencegah episode manik atau depresi yang dipicu oleh gangguan ritme sirkadian.
4. Apa saja langkah yang dapat diambil untuk meningkatkan kualitas tidur penderita bipolar?
   Langkah-langkahnya meliputi menjaga konsistensi waktu tidur, menghindari tidur siang yang berlebihan, membatasi kafein, dan menciptakan rutinitas waktu tidur yang teratur.
5. Apakah obat bipolar memengaruhi tidur?
   Beberapa obat untuk gangguan bipolar dapat memengaruhi pola tidur. Jika mengalami kesulitan tidur, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk penyesuaian atau saran lebih lanjut.
6. Apa yang harus dilakukan jika tetap sulit tidur meski sudah mencoba berbagai cara?
   Jika sulit tidur terus berlanjut, penderita disarankan untuk mencari bantuan medis dan mempertimbangkan terapi tambahan seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia.
7. Bagaimana cahaya buatan dapat memengaruhi penderita bipolar?
   Cahaya buatan dapat mengganggu ritme sirkadian dan pola tidur, yang dapat memperburuk gejala gangguan bipolar, terutama bagi mereka yang memiliki jam internal yang sensitif.

Referensi:

• National Institutes of Health – Sleep and Bipolar Disorder
• Mayo Clinic – Bipolar Disorder Overview
• NAMI – Bipolar Disorder Information
• Sleep Foundation – Bipolar Disorder and Sleep
• Psychology Today – The Link Between Sleep and Bipolar Disorder
• Healthline – Bipolar Disorder and Sleep Issues
• WebMD – Bipolar Disorder Overview